Monelle kynnys lähteä salille rehkimään on korkea, niin oli mullekin joskus. Aloitin lihastreenin kotona, myöhemmin innostuin käymään duunipaikan salilla. Nyt kuitenkin oon koko ajan enemmän kallistunut takaisin ihan kehonpainolla tehtävään treeniin, se on tehokasta, kehittävää, hauskaa ja ilmaista. Kehonpainolla tehtävä treeni kehittää simppelisti voiman lisäksi myös liikkuvuutta, ja on nimenomaan sitä treeniä josta on oikeasti arjessa hyötyä.
Jos sulla ei oo lihasharjoittelutaustaa ollenkaan, on fiksuinta keskittyä aluksi keskivartaloon, tärkeisiin syviin lihaksiin jotka pitää sun rungon kunnossa ja hyvässä ryhdissä. On aivan se ja sama minkä kokoinen hauis sieltä hihan alta pullottaa, jos selkä on kiero kuin korkkiruuvi ja korsetti ei pysy kasassa.
Tämä hyvin yksinkertainen treeni sopii niin aloittelijalle kuin kokeneemmalle konkarille.
1. Tuttu ja turvallinen istumaannousu on hyvä perusliike joka antaa tuntumaa suorien vatsalihasten yläosaan. Liike helpottuu, kun tuet jalat esim. sohvanreunan alle tms. Hyvä pito keskivartalossa, napa selkärankaan vedettynä, tee liike rauhallisesti alusta loppuun saakka. 10-20 toistoa.
2. Jalkojen nosto (vuorotellen). Pää kevyesti kohotettuna, lantio lattiaa vasten. Napa selkärankaan vedettynä rauhallinen liike. 20 toistoa.
3. Hei hei hani. Liike kohdistuu suorien vatsalihasten alaosaan. 10-20 toistoa.
4. Vartalonkierto(russian twist) kohdistuu vinoihin vatsalihaksiin. Jos liike ilman painoa tuntuu liian helpolta, käytä painona kahvakuulaa / käsipainoa/ reppua / kirjaa / muuta kotihärpäkettä. Mielikuvitus on rajana! Mitä enemmän oot "takakenossa" sen raskaampi liike on. Jos oot tikissä, nosta jalat ilmaan. 20-30 toistoa.
5. Supermies on hyvä liike selälle, josta hanurikin kiittää ;) 20 toistoa.
6. Uimari, edelleen selkälihaksia. 20-30 toistoa.
7. Jalannostot kylkimakuulta antaa jenkkakahvoille kyytiä. 10-20 toistoa molemmille puolille.
8. Lankku on ihan superhyvä liike joka tuntuu kyllä niissäkin lihaksissa joita et tienny edes olevan. Runko suorana, rauhallinen hengitys, keskivartalo tiukkana ja pakarat piukkana pysy asennossa mahdollisimman pitkään. 1-2 minuuttia on hyvä suoritus. Lankusta voit kokeilla eri variaatioita, muuttamalla jalkojen tai käsien asentoa leveämmäksi / kapeammaksi.
Yhteensä siis 8 eri liikettä, jotka vedetään läpi 3 - 4 kertaa. Jos et saa näillä tuntumaa, keskity tekemään liike vielä puhtaammin, ajattele just sitä lihasta mihin liike kohdistuu. Tee liikkeet aina rauhallisesti. Puhdas liike on liike joka menee perille!
-Sarppa ja Marja-
Kiitämme:
Easyfit Raahe, kuvauspaikka
Baseativa, upeat treenivaatteet
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti