Älä pelkää, se on vain rasvaa!

kuva lainattu netistä.

Okei! Aika siirtyä seuraavaan makroon, teidän toiveesta rasvoihin! Mä oon koko alkuvuoden lukenut ja päntännyt, selaillen käynyt läpi erilaisia tutkimuksia, luovuttanut koska kielimuuri, ja yrittänyt kohta taas uudestaan. Tää aihe on kyllä sellainen sekametelisoppa ja kuppikuntien taistelutanner että vaikea päättää mihin leiriin itse asettuis. Toiset uskoo yhtä, toiset toista.

Meidän kuppikunta saa nimen Kohtuudella ja Maalaisjärjellä.

Rasvat. Ihana, kamala murheenkryyni. Sillä aletaan pelottelemaan jo äitiysneuvolassa ensimmäisestä purkkiin pissaamisesta lähtien. Rasvattomat maitotuotteet, kalaa kaksi kertaa viikossa, leivän päälle margariinia ja ruuanlaittoon rypsiöljyä. Muuten tulee korkea verenpaine, diabetes, jenkkakahvat ja morbus cordis coronarius. Viralliset ravintosuositukset siirtyy äidinmaidossa tuleville sukupolville.

Älä ymmärrä väärin, virallisissa ravintosuosituksissa on paljon hyvää. Pointti on siinä, että on tietoinen mistä kaikesta kertyy sitä huonoa, ja että on taito tehdä hyviä valintoja, joten lähetäämpä kaivautumaan lipidien ihmeelliseen maailmaan!

Mihin rasvoja tarvitaan? 

Hiilaripostauksessa mietittiin, mitä tapahtuu kun tankkaa koneeseen vääränlaista polttoainetta. Sama pätee myös voiteluaineisiin. Rasvat on tavallaan kehon voiteluaineita. Välttämällä rasvaa saatat aiheuttaa erilaisia häiriöitä sun kehoon. Esimerkiksi kolesterolin kaltaiset rasva-aineet (hormonit) toimii tärkeinä elintoimintojen säätelijöinä. Varmasti jokainen on kuullut ja tietoinen siitä että liika rasva ruokavaliossa / kehossa on yhteydessä elintasosairauksiin, mutta kuinka moni tietää sen että myös liian niukka rasvan määrä ruokavaliossa aiheuttaa vakaviakin terveysongelmia? Nykyään tutkitaan vilkkaasti rasvojen (Omega3) käyttöä esimerkiksi erilaisten neurologisten häiriöiden, kuten adhd:n hoidossa, ja sydän- ja verisuonisairaiden ruokavaliossa rasvojen laatu on jo pitkään ollut elinehto.

Rasvat on myös tärkeä energianlähde. Jos sä mielestäsi syöt hiilihydraatteja järkevän ja kohtuullisen määrän päivässä ja silti olo on nuutunut edelleen, sun energiavaje ja sen tuoma väsymys, pääkivut, kuiva iho, kalpeus ja voimattomuus voi johtua myös liian vähäisestä rasvojen saannista. Niukka rasvojen saanti aiheuttaa yleensä myös sen, että puutetta korvataan huonoilla hiilareilla (mieliteot, makeanhimo) ja tämä kombo on yhteydessä sydän- ja verisuonisairauksiin.

(Yksi ruokalusikallinen ruokaöljyä sisältää yhtä paljon energiaa kuin yksi banaani. Kumman valitset sun aamupalalle puuron kylkeen? Rasva yhdistettynä hyvään hiilarilähteeseen kuten kaurapuuroon, pitää sut kylläisenä pitempään, kun taas banaani kohauttaa verensokerin ylös nopeasti ja näin saatat kohta tuntea tuttua aterianjälkeistä väsymystä).

Ja sitten. Kyllä vain! Kolesteroliakin tarvitaan. Rasvat ylläpitää kehon hormonitoimintaa, hedelmällisyyttä jne.. Rasvaton keho on kriisitilassa, siitä kertoo esimerkiksi poisjäävät kuukautiset, masennustilat, unihäiriöt jne. Korostan taas; älä leiki sun terveydellä.

Mitä valita, mitä välttää?

Ihan niinkuin niitä muitakin makroja, myös rasvoja pitäis syödä tasaisesti, päivän jokaisella aterialla. Hyvä nyrkkisääntö on vuorokaudessa 1g per painokilo, aktiiviliikkujalla hieman enemmän, laihduttajalla hieman vähemmän. Tääkin on tietysti yksilöllistä, ja ihan peruskuntoilijan ei tartte mitään grammamääriä laskea, riittää kun valitsee huonon sijaan hyvää jokaiselle aterialle ja muistaa, että rasvoja ei tarvitse pelätä! Ei edes silloin, kun tavoitteena on pudottaa painoa; laihduttajan keho toimii samoin kuin muidenkin kehot. Laihtuminen ei tapahdu jättämällä rasvat pois ruokavaliosta, laihtuminen tapahtuu polttamalla rasvaa kehosta eli liikkumalla.

Hanki sun keittiön perusvalikoimaan kasviperäisiä öljyjä; oliiviöljy, rypsiöljy, avokadoöljy, pellavaöljy jne joita voi lisätä aamupuuroon, kasviksiin, käyttää ruuanlaitossa ja leivonnassa. Kun sä lisäät sun aamupuuroon öljyä, sun päivän ekassa ateriassa on rasva mukana. Kun sä paistat sun lounasbroilerin oliiviöljyssä, sun tokassa ateriassa on rasvat mukana. Ja tätä rataa iltaan saakka! Rypsiöljyssä sanotaan olevan virallisiin ravintosuosituksiin nähden optimaalisin rasvahappokoostumus. Itse en rypsiöljyä käytä ollenkaan, koska saan Omega3 riittävästi muista lähteistä. Omaan keittiööni kuuluu vahvasti myös kookosöljy, lähinnä tuomaan makua ja vaihtelua erilaisiin ruokiin ja varsinkin välipaloihin ja mun lempparipuuhaan eli ruokahifistelyyn :D

Käytä välipaloissa, smoothiessa, puurossa tms pähkinöitä ja pellavansiemeniä / rouhetta ja muita siemeniä. Jos pähkinät on sulle uus tuttavuus, suosittelen aloittamaan saksanpähkinöistä joissa on runsaasti Omega3. Pikkuhiljaa voit tutustua myös muihin pähkinöihin, jokaisella niistä on omat mahtavat terveyshyötynsä. Mun lempparipähkinä on ehdottomasti cashewpähkinä.

Syö kalaa 2 kertaa viikossa. Esim.lohi on hyvin  rasvainen kala, kun taas vähärasvaisempi vaihtoehto on vaikkapa ahven ja hauki. Laihduttajan kannattaa valita se vähärasvaisempi vaihtoehto. Rasvaa on tietysti myös lihassa, ja laihduttajan on syytä valita lautaselleen rasvaisen sian lihan sijaan broileria, hyvälaatuista naudanlihaa tai riistaa.

Viralliset ravintosuositukset puhuu vähärasvaisten / rasvattomien maitotuotteiden puolesta. Mä itse en näe teollisia maitotuotteita lainkaan tarpeellisena, ja meidän perheessä on päästy eroon todella monista vaivoista jättämällä maitotuotteet pois. Lasten kohdalla en ole ehdoton, päiväkodissa ja koulussa maito kuuluu edelleen ruokajuomaksi ja kotiinkin ostetaan silloin tällöin jugurttia. Se missä taas olen ehdoton, niin vähärasvaisina litkuina niitä ei syödä.

Maitoa ei kuulu juoda litratolkulla päivittäin. Se ei ole välttämätön kalsiumin lähde. Jos se kuitenkin kuuluu sun ruokavalioon kohtuudella (maalaisjärki!), voit valita huoletta sen rasvaisen vaihtoehdon. Myöskään maitorahkaa ei ole tarkoituksenmukaista vetää purkkitolkulla, vaan kohtuudella ja maalaisjärjellä. Rasvattomat maitotuotteet on niin prosessoituja tuotteita, että terveyshyötyjä niistä ei voi hakea. Ylimääräisiä kaloreita kylläkin, paljonkohan yksi litra maitoa mahtaa sisältää energiaa? Aika pitkän lenkin saa hölkätä että sen määrän kaloreita saa kulutetuksi.

Yhteenveto maitotuotteista: Maidon rasva ei ole terveyttä edistävä rasva. Siksi on helppo ajatella että rasvaton vaihtoehto on parempi. Haluan kuitenkin heittää sulle myös tämän näkövinkkelin, tarvitsetko sitä rasvatontakaan maitoa oikeastaan mihinkään, jos hankit kalsiumin,vitamiinit ja proteiinin paremmista lähteistä? Kalsium onkin tässä kohtaa mielenkiintoinen seikka. Tässä maassa juodaan tolkuttomia määriä maitoa ja silti Suomi on osteoporoositilastojen kärkisijoilla? Mä oon jo aiemminkin tästä kirjoittanut: Jos sä oot huolissas sun luustontiheydestä ja mahdollisesta osteoporoosista, sen sijaan että tankkaat valkoista vettä, osta itelles lenkkarit ja liiku kroppa kuntoon.

Maidosta puhutaan vielä lisää, kun seuraavalla kerralla hypätään protskuihin.

Margariinia vai voita?

Kun sun syömisen hallinta on niin hyvällä mallilla, että sun ateriat sisältää optimaalisen määrän välttämättömiä rasvahappoja kasviperäisistä öljyistä, pähkinöistä yms hyvistä lähteistä, sä et tarvitse margariinia oikeastaan mihinkään. Mä en itse ole tässäkään ehdoton tyranni, vaan hyväksyn omaan jääkaappiini molemmat vaihtoehdot. Margariinia meillä käytetään mahdollisimman vähän, koska se ei ole luonnollinen rasvanlähde. Nykyään on onneksi saatavilla erilaisia voin ja öljyjen sekoituksia, joista löytyy hyviä vaihtoehtoja. Ja se nokare voita silloin tällöin sun aamupuurossa, tai ruuanlaitossa ei tee sulle jenkkakahvoja eikä morbus cordis coronariusta. Kokonaisuus ratkaisee. Jos voita kuluu kilon paketti viikossa, voi olla aika tarkastella laskimen kanssa että paljonko se optimaalinen määrä per painokilo olikaan.

Mitä pitäisi ehdottomasti välttää?

Nyt päästään taas siihen tuttuun höttöön, eli eineksiin ja kaikkeen pitkälle prosessoituun teolliseen shaibaan joka sisältää piilorasvaa. Ne on niitä tyhjiä kaloreita joita kertyy päivän mittaan sen päiväkahvilla nautitun donitsin, majoneesilla kuorrutetun valmispatongin ja pakastepizzan muodossa. Kyseisten elintarvikkeiden sisältämä rasva on enimmäkseen just sitä huonoa rasvaa, jolla ne jenkkakahvat ja selluliitit takuulla kertyy ja morbus cordis coronariuskin saattaa koputella verisuonissa. Jätä ostamatta ainakin suklaat, jäätelöt, pullat, kermat, valmisruuat kuten pakastepizzat ja lihapiirakat, makkarat ja sipsit yms.


Huonojen rasvojen haitat:

• negatiivinen vaikutus kolesteroliarvoihin 
• diabeetikolla heikentää insuliiniresistenssiä
• lisää tulehdusta elimistössä
• heikentää aivo- ja muistitoimintoja

Maaliskuun haaste: 

1. Einekset jätetään nyt pois arkiruuasta. 
2. Panostetaan rasvan laatuun
3. Otetaan jossakin muodossa rasvat mukaan päivän jokaiselle aterialle 

TSEMPPIÄ MATKAAN!